引體向上練習方法介紹

 

1. 引體向上凡是能完成一個以上的學生,應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次,稍事休息后再練習1-2次。如只能完成一個,則需反復多做,以6-10次為宜。 下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2-4次。

2. 平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫杠,兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次,練習4-5次。

3. 屈臂懸垂練習者站于凳上,兩臂全屈反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位于頦下,然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但

4. 斜身引體要求杠面與學生胸部齊平,兩手與肩同寬正握杠,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀干成90°的斜懸垂,由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫杠,然后伸臂復原為一次。30-45次為一組,練習3-4組。

5. 仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢,另一學生握其腳腕或小腿,將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25-40次為一組,練習3-4組。

6. 手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用,每次爬5-6米,練習3-4次。

7. 可每天做俯臥撐來訓練上肢力量 引體向上的練習,對尚不能完成者要先爭取“0”的突破,然后再追求完成的次數。

【練習注意事項】

1. 引體向上是上肢力量耐力項目,練習有一定難度,同樣需要持久性意志努力。

2. 對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助,即由同伴托腰向上推舉幫他練習。

3. 能完成一個以上的同學,要增加練習的重復次數,力爭在短期內達到較高水平,而且要持之以恒。

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